【筋トレ歴1０年の実体験】週2回でも変われる！社会人向けおすすめ筋トレメニュー

「仕事が忙しくて、週に2回しかジムに行けない。こんなんで本当に体は変わるのか…」
そんな悩みを抱えていませんか？

僕も同じように、平日は残業で遅くなり、週末は家族との時間を大切にしたいという想いから、思うように筋トレの時間が取れない社会人の一人でした。

でも、諦める必要はありません。
僕は週2回の筋トレを10年以上続けることで、Tシャツ一枚で様になる体を手に入れることができました。

筋トレ歴15年の実体験に基づいて解説します。

「筋トレを続けているのに効果を感じない」
「週2回しかできない自分に限界を感じている」

そんな方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容です。

週２回の筋トレで体は変わるのか？

結論：工夫次第で変わる

「たった週２回の筋トレで体を変えられるのか？」
誰もが、こんな不安を持つと思います。

週２回の筋トレでも体は変えることができます。
仕事をしながらなんとか筋トレを継続してきた私が体を変えることができた経験から自信をもって言えます。

あなたがどんな体を目指しているかによりますが、Tシャツが様になる男らしい体つきを目指すのであれば週２回で十分です。

週に何回筋トレを行うかよりも、継続的に筋トレを続けられる方がはるかに重要です。
週２回というのは会社員にとって通いやすく、かつ効果を感じられやすい最適な頻度だと思っています。

週２回の筋トレで効果が出ない３つ理由

もし、あなたが週２回も筋トレを行なっているのに効果を感じられないのであれば、次の理由が考えられます。

• 筋肉に刺激を与えるトレーニングができていない
• トレーニングできていない週がある
• 栄養が足りていない

特に十分な筋トレができていないと、筋肉に刺激が入らないため体に変化が出ません。
私の周りでも体に変化が出ない人がいますが、大抵は使用するダンベルの重量であったり、１セットあたりのレップ数に変化がないなど追い込みきれていないトレーニングをしています。

あと、週２回の時トレーニングできている時もあれば、週１回もしくは全くできていないなどコンスタンスに継続できていない場合も筋肉の成長を遅らせる要因になります。

トレーニングに満足して、食事を怠ると効果が薄れてしまいますので、日々の栄養摂取も気が抜けません。

僕が１０年間取り組んでいる筋トレメニュー

１０年間体を維持し続けている筋トレのメニューを具体的に紹介します。

筋トレメニュー構成の考え方

まず、筋トレのメニュー構成を考える際に基本としていることについてお話しします。
週２回で全身の筋トレを行う場合、１部位あたりのトレーニング量が少なくなります。
だからこそ、その部位にしっかり刺激を入れたいと考えています。

じゃあ刺激を入れるために何をすべきか。
答えは、自分の筋肉がギリギリ挙げることのできる重量を持つことです。

重量を持つためにも、重量を持ちやすい筋トレ種目を取り入れることが重要になります。

具体的な筋トレメニュー

筋トレプログラムをAメニューとBメニューと分けて、交互に繰り返すように筋トレをしています。
紹介するメニュー分けは同じ部位の筋肉を連続で使わないため、強いパワーを発揮してより重たい重量を持つことができます。

Aメニュー（胸、脚、腕）
①ベンチプレス（胸）
②ペックフライ（胸）
③レッグプレス（脚）
④レッグエクステンション（脚）
⑤アームカール（二頭筋）　　

Bメニュー（背中、肩、腕）
①ラットプルダウン（背中）
②プーリーロウ（背中）
③ショルダープレス（肩）
④サイドレイズ（肩）
⑤ケーブルプレス（三頭筋）

上記メニューをそれぞれの種目１０回３セット行なっています。
平均して一つの種目１０分程度で終わるので、１時間あればやり切ることができます。

週2筋トレを継続するための時間管理術

筋トレを行う日はまちまちですが、なるべく平日に１回、土日に１回を行うようにしています。
忙しい会社員なのに、土日に２回行わないのには理由があります。

土日連続で行うと筋肉痛や疲労で最大限のパフォーマンスが出せないから。

今行っている筋トレメニューを連続でやってやってしまうと、２日目のトレーニング時に筋肉痛で力を出すことができない。
限られた時間の中で、結果を上げるためには１回１回のトレーニングを無駄にできません。

そして会社員なら筋トレする時間帯は朝方をおすすめします。

理由は一つだけ。予定に左右されず筋トレを継続しやすいからです。
仕事終わりだと、そもそも残業があってトレーニングの時間を確保できなかったり、疲れがあってジムに足が遠のいてしまいます。

限られた時間でも成果を出すための筋トレ思考法

誰しもが効率よく結果を出したいと考えているもの。
忙しい会社員トレーニーも限られた時間で、最大限の結果を出したいと思っているのは間違いないともいます。

もしかしたらボディメイクに近道なんてないかもしれないが、私が筋トレを初めて数ヶ月で体つきが目に見えて変わった時のマインドを紹介します。

それは、前回の自分を必ず越えるという強い意識を持って筋トレに臨むこと。
自分にウソをつかず、毎回同じフォームで前回より多い回数、重たい重量を挙げられれば必ず筋肉は成長します。

結果を出すために筋トレ以外に取り組んだこと

体を変えるには筋トレで限界まで追い込むことが一番大切だが、それ以外にも食事と睡眠をしっかりとることが体を変える上では重要になってきます。

私は主に筋トレを朝の６時くらいに始めることが多いので食事は取っていません。
筋トレ玄人で、栄養を体に入れずにトレーニングするなんてあり得ないと思う方もいるかもしれません。

効果を最大化したいなら、食事は必須だと思います。
しかし、何より重要なのは継続することだと私は思います。
自分のライフスタイルに合わせて、筋トレをする習慣を作り、その中で効果を最大化させる努力が大切だと思います。

筋トレ前後の食事とサプリメント

筋トレ前はサプリメントで栄養補給します。
最低でも筋トレ開始１時間前にプロテインとクレアルカリンを飲みます。

筋トレ中はエネルギーとなる糖質サプリのCCDを飲んでいます。

そして筋トレ後に固形食として、食べているのは白米、生卵、納豆、オイコスです。
平日は仕事前で時間がないため、簡単に済ませています。
土日で時間がある時は魚（主に鮭）を焼いて食べています。

睡眠時間を確保する

もうひとつ意識していることは睡眠です。
意外に重要視されない睡眠ですが、筋肉の成長や体調を整える上でかなり大切です。

筋トレに時間を割いて体調不良になってしまっては本末転倒。
大切な家族との時間は消え、仕事に行くことさえできなくなっていまします。

私は前日の就寝時間が遅い時は、朝に筋トレはしません。
７時間以上は確実に睡眠を取りたいと思っているからです。　

人によって適切な睡眠時間は違いますが、睡眠を削ってまで筋トレをしてもいい結果は望めません。
睡眠時間を削っている人は注意が必要です。

まとめ：週２回でも、体は変われる

週2回でも、筋トレの質・食事・睡眠を意識すれば、体はしっかりと応えてくれます。

むしろ、継続しやすいからこそ長く続けられ、結果が出るのです。
社会人にとって「続けられる筋トレ」が何よりも重要。

「もう遅い」と思わず、今日から週2回の筋トレを習慣にしてみましょう！
自分に合ったリズムで続ける筋トレが、あなたの未来を変えます。