ダイエット記事を書いたりしてますが、実は過去にダイエットを失敗して１０kgリバウンドした経験があるんです。
そんな失敗経験をもとに、ダイエットについて動画や書籍で勉強しまくり、試行錯誤を繰り返して辿り着いたダイエット術をみなさんにお伝えします。
私がお伝えするダイエット法は脂質制限による食事管理と筋トレを行ってダイエットの効果を最大化させる方法です。
仕事で時間がないと感じる会社員の方も、この方法なら効率よくダイエットできます。
この記事では、ダイエットするのに何から始めたらいいか分からない方向けに、ダイエットの道しるべを示しました。
この記事では、過去にリバウンドした私が、試行錯誤の末にたどり着いた「無理なく続けられるダイエット術」をお伝えします。
ダイエット初心者でも実践しやすいよう、「計画づくり」から丁寧に解説しているので、ぜひ最後まで読んでください
ダイエット計画を立てる重要性
ダイエットをするにあたって、明確な目標設定は重要です。
明確な目標がなければ、ゴールまでの距離感を掴めず挫折してしまうからです。
私も過去ダイエットに失敗した時は、「引き締まったモデルみたいな体型になりたいな」となんとなくの目標しか立てていませんでした。
目標達成までの期間や、体重などの数値目標を立てず、見た目も変わらないことでダイエットは失敗してしまいました。
ダイエットをするにあたって、
- どのくらい体重を減らすのか
- いつまでに目標達成するのか
- どうやって痩せるのか
この３つの要素を決めることが必要です。
ダイエットロードマップ
ダイエットを成功させるために、必要な計画の立て方を３つのステップに分けて解説します。
計画を立てる前に必要なこと｜今の自分を知る
ダイエットの計画を立てる前に必ずやって欲しいのことが、今の自分を知ること！
現状を知らなければ計画は立てられないし、変化を楽しむこともできません。
今を知って計画を立てて、努力によって変化する自分を楽しむことが、モチベーションを維持する上で大切になります。
そのためにやるべきことが３つあるので、実践してください。
- 今の体型を記録する（ダイエット開始後は１ヶ月おき）
- 自分の食事内容を記録する（最低１週間）
- 生活習慣を書き出す（起きてから寝るまで）
ここまでできれば、ダイエットを始める準備万端。
次にダイエットの計画を立てていきましょう。
STEP１｜明確な目標を設定する
数値目標を設定する
体重をどれだけ落とすのか。
腹回りや脚の太さが何センチ下がっていればいいのか。
ダイエットの方法によって体重の変化に重きを置くのか、腹回りなどのサイズダウン重きを置くか変わってきます。
自分の取り組むダイエットによって、数値的な目標を設定しましょう。
筋トレしながらダイエットをすると体重の変化が少ないことがあります
なぜ痩せたいかノートに書き出す
なぜ痩せたいのか？その理由が曖昧だと、辛くなったときにすぐに挫折してしまいます。
「自信をつけたい」「おしゃれを楽しみたい」など、自分の理想像を明確に言葉にしておきましょう。
ダイエットを始めるときに必ず目的となる理想のゴールがあるはずです。
それを忘れないようにしてください。あなたが辛い時の助けになります。
自分のゴールをしっかりイメージできたら、次のステップにいきましょう！
STEP２｜期間を設定する
期間の設定もゴール設定と同じくらい大切になる部分です。
理由は急ぎすぎたダイエットはリバウンドと挫折する可能性が高くなるから。
さらには健康を害してしまうこともあるからです。
期間設定の短いダイエットは、過度な食事制限やハードな運動でしか実現できません。
過度な食事制限やハードな運動は、ダイエット初心者だとほぼ確実に挫折しするでしょう。
仮に目標体重まで痩せることができたとしても、継続ができずにリバウンドしてしまいます。
挫折やリバウンドで済めばいいですが、拒食症や過食症など摂食障害になる可能性があり、結果的に健康を害してしまうことに。
そのため、ダイエットをする上で適切な期間の設定が必要です。
厚生労働省の指針でも、1ヶ月に体重の5％以上の減量はリスクが高いとされています。
例）体重７０kgの人であれば、７０kg×０．０５＝３．５kg
ただこの数字はあくまで最低限の話なので、個人的は１ヶ月に１〜２kgくらいを目安の減量するのが、ストレスもなく続けられるのでベストです。
私は１ヶ月に２kgの減量ペースでノーストレス、筋肉量を維持しながら痩せることができました。
このペースが健康を害する可能性を低くし、かつリバウンドのリスクもなくなるペースといえます。
無理のないペースで自分が目標とする日にちまでに痩せるためには、
いつからスタートしなければならないのか計画してください。
期間設定は１ヶ月くらい余裕を持たせることで、ダイエット中のストレスを軽減できるので余裕をもった期間設定をしてください。
SNSで、「１ヶ月で１０キロ痩せました」などの投稿を見ることがありますが、騙されないでください。
体重を落とすペースは人それぞれ体重によって異なります。SNSの投稿に左右されず自身のダイエット計画を進めてください
す。
まとめ｜ダイエット成功のために「計画」を立てよう
ダイエットを成功させるには、ただ頑張るだけではなく「事前の準備＝計画」が欠かせません。
この記事では、失敗しないための3つのステップをご紹介しました。
STEP1：ゴールを設定する
「なぜ痩せたいのか？」を明確にして、自分のモチベーションの源を言語化しましょう。辛いときの支えになります。
STEP2：期間を設定する
短期集中ではなく、1ヶ月に1〜2kgの減量を目安に、リバウンドや挫折を防げるスケジュールを立てましょう。
STEP3：ダイエット方法を決める
体型・食事・生活習慣を見える化することで、改善点と変化を実感しやすくなり、継続の力になります。
無計画に始めるダイエットは、ほぼ確実に途中でつまずきます。
だからこそ、「始める前の準備」こそが、最大の成功要因です。
次回は、具体的な食事のやり方について解説していきます。
理想のカラダを手に入れるために、まずはこの記事で紹介した3ステップを実践してみてください。
一歩一歩、確実に変われます。一緒に頑張っていきましょう！
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