忙しくてジムに行けない日が続き、「やっぱり自分には無理だ…」と諦めかけていませんか？
社会人になってから筋トレを習慣化するのは、想像以上に難しいものです。
仕事が終わるのは20〜21時。家に帰れば食事と風呂で22時を過ぎる…。
そんな毎日の中で「筋トレする時間がない」「気力がわかない」という方は多いはず。
私自身、学生時代から続けていた筋トレが、社会人になった途端に継続できなくなった経験があります。
それでも、「理想の体を手に入れたい」という一心で工夫を重ね、今では10年以上トレーニングを継続しています。
この記事では、筋トレが続かない社会人に向けて、「筋トレを習慣化するための5つの習慣術」を紹介します。
忙しい中でも無理なく続けられる方法をまとめたので、
「今度こそ変わりたい」「Tシャツ1枚が似合う体を手に入れたい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
筋トレが続かない理由
ここでは会社員にありがちな筋トレが続かない３つの理由を紹介します。
目標設定が高すぎる
「インフルエンサーと同じトレーニングをする」、「週３回以上筋トレをする」
こんな風に最初から高い目標を立ててしまうと、今の自分とレベルが合わず心が折れます。
仕事終わりも筋トレができるとは限らない。
筋トレに時間を割けるインフルエンサーなどと比べること自体が間違っています。
自分の生活スタイルを分析して、筋トレができる時間を見つける。
トレーニングの内容は、今の自分ができるもを少しづつでいいからやってみる。
継続のカギはスモールスタートで徐々にレベルアップすることです。
他人と比べる必要はない。
比べるのは昨日までの自分でいいんだよ。
すぐ結果を求める
筋トレは成果が出るまで時間がかかります。
一般的に筋力の向上に１ヶ月、体の変化に３ヶ月かかるとされています。
始めたばかりの頃は「全然変わらない」、「やり方が間違ってるのかな」と不安になるものです。
しかし、継続しないことには正しいかどうかなんて分かりません。
自己流でやると遠回りになることもあるので、筋トレのやり方がわからない初心者の方はパーソナルシムや筋トレに詳しい友人などから教えてもらうのがおすすめです。
周りに体が変わったと言われたのは筋トレ開始から３ヶ月くらいの時だったよ
筋トレをする環境が整っていない
- 契約しているジムが通いづらい
- 時間管理できていない
- 家族への理解がない
筋トレをする時間を確保するために、今の生活を見直しましょう。
何気なくYouTubeを見ている時間、ネットサーフィンしている時間など３０分から１時間は捻出できる時間があるはずです。
それでも仕事終わりは時間がない！という方は、仕事に行く前にやったり、休みでも早起きしたりと工夫できるはずです。
ジムを通いやすくすることもトレーニングをする時間を捻出することに繋がります。
自分がジムに通うタイミングに合わせて通いやすいジムを契約しましょう。
設備や価も大事ですが、通いやすい場所にあることが絶対条件です。
最後に、必ず家族に理解を得るようにしましょう。
自分を体を変えたいと熱弁して、さらに家族との時間を守ることを約束してください。
応援してくれる存在は、継続するための大きな力になってくれます。
筋トレを習慣化するコツ
今のレベルに合ったトレーニングから始める
「正しいフォームがわからない」、「自重でしかトレーニングない」など
人によってレベルは様々です。
まず今の自分がどのレベルにいるのか把握してください。
自分の現在地もわからずに、インフルエンサーのマネをして怪我をしては意味がありません。
例えば、腕立て伏せしかやったことがないなら、ベンチプレスから始めてマスターするまでは他の種目に手を出さないなど。
一つずつ慌てることなくクリアしていけばいいのです。
自力での成長に限界を感じるのであれば、パーソナルトレーニングを活用するのがおすすめです。
僕も始めたての頃は、ジムのトレーナーさんに質問攻めしまくりでした。笑
それでも不安点をプロに解消してもらえたから、挫折や怪我をすることなく今のレベルまで来れたのだと思っています。
僕はゴールドジムでパーソナルを申し込んだよ！
ボディビルで成績収めている筋トレのプロも在籍してるからおすすめ！
トレーニング内容を記録する
継続のカギは小さな成功体験の積み重ねです。
その日できたトレーニングを記録することで成長を感じ、さらに高みを目指したくなりますし、積み上げたものを崩したくないという気持ちも生まれます。
日々の記録をノートやアプリで記録してください。
そして、前回どれくらいの重量を上げることができたのか確認してから筋トレに臨む癖をつけてください。
少しづつでいいから前回の自分を超えていくことが筋肉の成長には重要です。
記録することはモチベーションの管理と筋肉の成長に大きく役立ちます。
記録するのにおすすめはノートです。
Amazonで筋トレノートと検索すれば、ゴールドジムが出している筋トレノートなど記録しやすい物が出てきます。
アプリとノート両方試しましたが、筋トレ中にスマホは邪魔になりますし、アプリだと少々見にくいです。
ノートの方が汚れや破損に気を遣わず、雑に扱えるので僕はずっとノートを使っています。
筋トレを行う環境を整える
今通っているジムが本当に自分にとって通いやすい場所にあるのか考え直す必要があります。
ただ家に近いからという理由だけでなく、自分がどのタイミングでジムに通っているのかを考えください。
忙しい社会人にとって通いやすい場所にジムがあることはとても大切なことです。
ジムの質や価格も大切ですが、それ以上に通いやすい場所にないと行くこと自体が面倒になってきます。
通勤する動線にあれば出勤前や、帰宅前に通いやすいですし、休日しか利用しないのであれば自宅に近いのが一番です。
人によって都合のいい場所はさまざまですから、何気なくジムを契約せずに普段の生活を想像して決めましょう。
出勤前にジムに行くことが多いから、自宅から駅に行く動線にあるジムを契約しているよ。
決まった時間帯にトレーニングする
人は習慣の型ができると継続しやすいものです。
朝にやるか、夜にやるかはライフスタイルによって変わってきます。
自分が取り組みやすい時間を見つけて、トレーニングの時間を固定化しましょう。
会社員におすすめの時間帯は出勤前や休日は家族が寝ている早朝！
理由は、トレーニングを妨げる要素がないから。
仕事終わりは残業で行けないこともあるし、休日は家族の予定があるため自分だけ筋トレするわけにもいかない。
早朝ならジムも空いているし、時間を確保できるため絶対に筋トレできる。
今まで、残業や家族との予定でトレーニングできなかった人は、最初は大変だか早朝トレを試してください。
続けていくうちに、朝の爽快感が癖になるし、その日を活動的に過ごせます。
夜に筋トレしていた時は、残業で行けなったりで結局しばらく通わなくなってしまったよ。
筋トレ後のご褒美を用意する
筋トレを行なった自分に対してご褒美を用意するのもおすすめ。
ちょっとしたご褒美でも。、脳が快楽を覚えて習慣になりやすく、好循環つくりやすいためです。
筋トレ頑張った日は牛ステーキや寿司を食べて、脳も筋肉への栄養も満たすなど。
自分が嬉しいと思うことをご褒美設定してください。
自分の中でポジティブなループを作ることが、継続の鍵になります。
挫折につながるNG行動３選
他人と比べる
インフルエンサーやジムにいる周りの人と比べると落ち込んで、モチベーションが一気に下がります。
大切なのは昨日までの自分と比べること。
体にすぐ変化はでないから、日々のトレーニング記録を見直して過去の自分と比べるようにしましょう。
現状のカラダを写真で撮っておくことも効果的です。
３ヶ月単位で比べると変化を感じることができます。
いきなりレベルを上げる
休日で時間が取れるからといって過度な時間筋トレをするのはNG。
翌日の筋肉痛や疲労で次にトレーニングするのが嫌になります。
あるいは、怪我をしてしばらくトレーニングできなくなって気づけばやめていることに繋がります。
毎回決まったルーティンをこなして、その中で限界まで頑張ることが大切です。
記録をつけていると、前回の重量を無理にでも更新しようとして怪我に繋がるから注意だよ
情報収集に時間をかける
多くの情報が出回っているため、情報を集めることばかりに時間をかけて行動に移せないことが多いです。
筋トレは十人十色。自分に合ったトレーニングはやりながらでないと分からない。
まずは行動して、習慣化させないことには得た情報も役に立ちません。
筋トレのやり方がわからないのなら、パーソナルトレーニングを受けるのが最も効率的です。
まとめ
筋トレを習慣にするには、意志の強さよりも「仕組み」と「考え方」が重要です。
はじめるきっかけは、変わりたい強い意思を持つことが必要ですが
- 自分に合った目標から始める
- 記録を残して自分を褒める
- 習慣にしやすい環境・時間を作る
- 小さなご褒美を活用する
- 他人と比べない
これらを意識するだけで、筋トレはあなたの生活の一部になります。
10年継続してきた私が断言します。
習慣が変われば、体も人生も変わります。
今日から、あなたのペースで一歩を踏み出しましょう！
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